Kouluikäisen ravitsemus

Kouluateria on suunniteltu siten, että se on ravitsemuksellisesi täysipainoinen, kun kaikki aterian osat nautitaan. Ateriaan kuuluu lämpimän kala-, kasvis- tai liharuoan lisäksi ruokajuoma, salaatti, leipä ja levite. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan antaman Kouluruokailusuosituksen mukaan koulussa tarjottavan aterian pitäisi kattaa noin kolmannes oppilaan päivittäisestä energiantarpeesta. Lapsi siis tarvitsee maittavaa ja ravitsevaa ruokaa myös kotona.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeä osa hyvää ravitsemusta ja auttaa välttämään epäterveellisiä välipaloja ja napostelua. Ravinnon kokonaisenergiasta vajaa viidennes olisi hyvä saada proteiinista, hiukan yli puolet hiilihydraateista ja kolmannes rasvasta.

Kasvisten ja hedelmien runsas käyttö on oiva perusta terveelliselle ruokavaliolle. Aikuisille suositellaan syötäväksi ainakin puoli kiloa kasviksia päivässä. Myös lapsen on hyvä syödä vähintään viisi oman nyrkkinsä kokoista annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä. Kun niitä on tarjolla joka aterialla, tavoitemäärä täyttyy helposti. Kasviksista ja hedelmistä saa runsaasti hyviä hiilihydraatteja. Muita hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet kuten leipä ja pasta, peruna ja täysjyväriisi. Niissä on myös runsaasti välttämättömiä ravintoaineita.

Ravinnon rasvasta vähintään kahden kolmasosan olisi hyvä olla nk. pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Hyviä tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat mm. kala, kasviöljyt ja pähkinät. Rasvaisessa kalassa on myös runsaasti D-vitamiinia.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi vähärasvainen liha, maitotuotteet, palkokasvit sekä soijapapuvalmisteet, kuten soijarouhe. Kasvisruokavaliota noudattavan on mahdollista saada ruokavaliostaan kaikki välttämättömät aminohapot, kunhan ruokavalioon sisältyy monipuolisesti kasvikunnan proteiininlähteitä.

Rautaa on eniten maksaa ja verta sisältävissä elintarvikkeissa, mutta sitä saa myös mm. lihasta, täysjyvätuotteista, palkokasveista ja kuivatuista hedelmistä. Lihasta saatava hemirauta imeytyy tehokkaammin kuin kasviperäinen rauta. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten kasviksia ja/tai hedelmiä kannattaa tästäkin syystä nauttia joka aterialla.

Kalsiumin parhaita saantilähteitä ovat maitotuotteet. Kalsiumia on runsaasti myös seesaminsiemenissä ja kohtuullisesti esimerkiksi manteleissa ja pähkinöissä, mutta näiden vähäisen käytön takia nämä eivät yleensä ole tärkeitä saantilähteitä. D-vitamiini tehostaa kalsiumin imeytymistä. Kouluikäisille lapsille ja nuorille suositellaan 7,5 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää. Kalsiumin tarve on myös yhteydessä proteiinien saantiin. Niinpä kasvisruokailijan kalsiumin tarve saattaa olla pienempi kuin sekaruoan syöjän.

Kouluikäisen ruokajuomaksi sopii maito tai piimä, ja paras janojuoma on vesi. Runsasenergiset mehut ja virvoitusjuomat kuuluvat herkutteluhetkiin. Liika sokeri altistaa ylipainolle ja vahingoittaa hampaiden terveyttä.

Kasvavan lapsen ja nuoren ravitsemuksessa on syytä kiinnittää huomiota erityisesti

  • D-vitamiinin, kalsiumin ja raudan riittävään saantiin
  • sokerin ja suolan määrään ruokavaliossa ja
  • ravinnon rasvan laatuun.

Lisätietoa D-vitamiinin saantisuosituksista

Välipalavinkkejä

Koululaisen välipaloja varten kotona on hyvä olla saatavilla monipuolisesti erilaisia aineksia. Esimerkiksi seuraavat ovat mainioita välipalavaihtoehtoja:

  • pähkinät
  • mysli
  • hedelmät
  • marjat
  • vähärasvainen leikkele
  • kuitupitoinen mutta maittava leipä
  • tomaatti ja kurkku
  • porkkana
  • (maustamaton) jogurtti
  • maito
  • juusto
  • edellisenä iltana valmiiksi keitetyt kananmunat

Pientä koululaista varten voi jääkaapin oveen laatia listan välipalaehdotuksista. Listassa voi olla vaikkapa kolme saraketta, joista kustakin lapsi voi valita yhden aineksen välipalaansa – esimerkiksi ruisleivän ja margariinin, keitetyn kananmunan ja omenan.

Jos koulupäivä venyy ja koululainen tarvitsee välipalaeväät mukaansa, kannattaa pakata mukaan aina ainakin kasviksia ja/tai hedelmiä. Hedelmät voi paloitella edellisenä iltana valmiiksi pakasterasiaan, jossa ne on helppo napata aamulla reppuun. Myös leivänpäällysteeksi tarkoitetut kurkut tai tomaatit on hyvä kuljettaa erillisessä pikkuastiassa, jotta eväsleipä ei vety kosteaksi mössöksi. Sulatejuustoviipale kulkee kätevästi kääreessään, josta sen voi kuoria leivän päälle välipalahetken tullen. Välipalajuomaksi sopii vesi.