Move!-palaute opettajille ja terveydenhuollolle

Viisiloikan hypyt ovat rytmisiä ja samanlaisina toistuvia peräkkäisiä ponnistuksia. Hyppytaitoja ja kimmoisuutta tarvitaan liikkumisessa, erilaisissa peleissä tai välituntileikeissä, mutta nopeat ja kimmoisat jalat auttavat myös selviytymään horjahduksista ja liukastumisista kaatumatta.

Luusto vahvistuu noin 15–16-vuotiaaksi asti. Siksi riittävä hyppely on välttämätöntä normaalin kehityksen turvaamiseksi. Hyppyjen harjoittaminen kehittää rytmin hahmottamista, kimmoisuutta, nopeutta ja  tasapainoa liikkuessa sekä vahvistaa jalkojen lihaksia.

Hyppytaitoja voi kehittää muun muassa erilaisten pallopelien, pihaleikkien tai vaikkapa parkourin avulla. Tärkeintä on, että oppilas tekisi paljon erilaisia ponnistuksia, hyppyjä tai loikkia. Luuston ja lihasten kehittymisen tueksi tavoitteena on tehdä joka päivä 50–100 ponnistusta kuten erilaisia hypähdyksiä, hyppyjä tai loikkia. Kannusta oppilasta valitsemaan välillä rappuset hissin sijaan.

5. luokka tytöt > 8,1 m pojat > 8,4 m	8. luokka tytöt > 8,8 m pojat > 10,1 m	Oppilaan hyppäämiseen tarvittavat taidot ja kimmoisuus ovat hyvällä tasolla. Hyppäämistä vaativat tehtävät sujuvat mukavasti. Mitä enemmän oppilas tekee erilaisia hyppyjä, sitä enemmän liikepankkiin kertyy erilaisia vaihtoehtoja, joita voi käyttää esimerkiksi pallopeleissä tai voimistelussa. Kannusta oppilasta säilyttämään hyvä taso jatkamalla samaan malliin!
5. luokka tytöt 7,3–8,0 m pojat 7,6–8,3 m	8. luokka tytöt 7,9–8,7 m pojat 9,1–10,0 m	Oppilaan hyppäämiseen tarvittavat taidot ja kimmoisuus ovat arkiaskareiden vaatimalla tasolla. Monipuolisia hyppyjä harjoittelemalla luusto ja lihakset vahvistuvat sekä tasapaino kehittyy. Myös erilaiset pelit onnistuvat sujuvammin. Hyppytaitoja voi kehittää hyppimällä vaikkapa erilaisten esteiden yli. Kannusta oppilasta kehittämään ja ylläpitämään hyppytaitojaan!
5. luokka tytöt < 7,2 m pojat < 7,5 m	8. luokka tytöt < 7,8 m pojat < 9,0 m	Oppilaan hyppäämistaidot tarvitsevat harjoitusta. Parantamalla hyppytaitoja ja kimmoisuutta luusto ja lihakset vahvistuvat sekä tasapaino kehittyy. Kannusta oppilasta hyppimään tai loikkimaan vaikkapa portaita aina sopivan tilaisuuden tullen. Näin kehittyvä luusto ja lihakset saavat monipuolisia harjoitteita.

Keskivartalon voimaa tarvitaan hyvän ryhdin ja tasapainon ylläpitämisessä. Hyvä ryhti ja tasapaino auttavat esimerkiksi jaksamaan koulupäivän pitkät istumisjaksot. Selkäranka on tukipilari, jota vatsa- ja selkälihakset tukevat.

Vatsa- ja selkälihakset tarvitsevat säännöllistä huoltoa ja harjoitusta, koska niitä tarvitaan kaikessa liikkumisessa ja asentojen hallinnassa. Ylävartalon kohotus mittaa vatsalihasten, erityisesti syvien vatsalihasten lihaskestävyyttä.

Keskivartalon voimaa voi kehittää esimerkiksi tanssissa, budo- ja kamppailulajeissa, telinevoimistelussa, kiipeilyssä, hiihdossa, mailapeleissä tai kotona voimistellessa. Vatsalihasliikkeet parantavat keskivartalon hallintaa. Välillä on hyvä myös ojentaa selkärankaa roikkuen vaikka tikapuissa tai kurkotella käsillä kohti taivasta. Tavoitteena on, että koululainen tekisi vähintään kolme kertaa viikossa jotakin keskivartalon voimaa kehittävää harjoitusta.

5. luokka tytöt > 43 krt pojat > 43 krt	8. luokka tytöt > 42 krt pojat > 57 krt	Oppilaan keskivartalon voima on hyvällä tasolla. Kun selkä- ja vatsalihakset ovat vahvoja ja kestäviä, on helpompi säilyttää oikea ryhti ja välttyä ikäviltä selkävaivoilta. Kannusta oppilasta huolehtimaan lihastasapainosta eli siitä, että hän tekee yhtä paljon sekä selän että vatsan puolen lihasharjoitteita. Vatsa- ja selkälihakset pitävät aktiivisesta elämästä, joten kannusta jatkamaan samaan malliin!
5. luokka tytöt 26–42 krt pojat 26–42 krt	8. luokka tytöt 25–41 krt pojat 32–56 krt	Oppilaan vatsa- ja selkälihasten toimintakyky tarvitsee lisäharjoitusta. Vatsa- ja selkälihakset tarvitsevat säännöllistä harjoitusta, johon oppilaan kannattaa kiinnittää huomiota. Riittävä vatsa- ja selkälihasten voimataso auttaa pitämään ryhdin niin istuessa, seisoessa kuin liikkuessakin. Liikeharjoituksilla vatsalihakset vahvistuvat, selkärangan liikkuvuus paranee ja selkä voi paremmin. Kannusta oppilasta pieneen säännölliseen vatsa- ja selkälihasten harjoitteluun eri liikuntamuotojen avulla!
5. luokka tytöt < 25 krt pojat < 25 krt	8. luokka tytöt < 24 krt pojat < 31 krt	Oppilaan keskivartalon voimaa täytyy kehittää! Keskivartalon voimaa tarvitaan istuessa, seisoessa sekä kaikessa liikkumisessa. Voimakkaat vatsa- ja selkälihakset tukevat selkärankaa, auttavat jaksamaan koulupäivän istumisjaksot sekä ehkäisevät ikävien selkäkipujen syntymistä. Viettääkö oppilas paljon aikaa esimerkiksi tietokoneella tai televisiota katsellen? Pieni voimistelutauko silloin tällöin tekee hyvää, sillä vatsa- ja selkälihakset pitävät aktiivisesta elämästä!

Liikkuvuudella tarkoitetaan kehon nivelten liikelaajuutta. Liikkuvuus koostuu nivelten liikkuvuudesta sekä lihasten ja niveltä ympäröivien kudosten venyvyydestä. Liikkuvuus on joko aktiivista tai passiivista. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan omalla lihastyöllä ilman apuvälineitä saavutettua liikelaajuutta. Esimerkiksi käsien vieminen yhteen selän takana tarkoittaa aktiivista liikkuvuutta. Passiivinen liikkuvuus tarkoittaa sitä, kun kädet viedään yhteen selän takana toisen henkilön tai apuvälineen avulla. Jotta päivittäiset askareet sujuisivat, täytyy nivelten liikkua tietyn minimimäärän verran.

Hyvä liikelaajuus nivelissä ja lihaksissa mahdollistaa laajat, taloudelliset ja terveelliset liikeradat ilman kovaa lihastyötä. Säännöllisen liikkuvuusharjoittelun avulla voi ennaltaehkäistä ikäviä kiputiloja. Niitä voi tulla, jos jokin nivel ei liiku normaalisti. Kehon liikkuvuus -mittausosiossa mitataan kehon normaalia anatomista liikkuvuutta käyttäen kolmea eri asentoa (kyykistys, alaselän ojennus täysistunnassa sekä oikean ja vasemman olkapään liikkuvuus).

Venyttelyyn liittyy alkuverryttely, jonka avulla kohotetaan kehon lämpötilaa. Silloin lihakset venyvät paremmin ja riski ikäville revähdyksille pienenee. Venyttelyllä ennen liikuntasuoritusta elimistö valmistetaan rasitukseen lyhyillä pumppaavilla venytyksillä. Rasituksen jälkeisillä pitkillä ja rauhallisilla venytyksillä lihakset palautuvat lepopituuteen. Loppuvenyttely edistää palautumista. Erilaiset hallitut asennot, kyykistymiset, venytykset ja kurkotukset ovat hyviä liikkuvuusharjoitteita. Tavoitteena on, että koululainen tekisi useita kurkotuksia ja venytyksiä päivittäin.

4 pistettä	Oppilaan liikkuvuus on päivittäisten askareiden kannalta hyvällä tasolla. Monipuolinen liikkuvuus luo hyvät edellytykset myös vaikeampien liikuntamuotojen tekniikoiden oppimiselle. Liikkuvuusharjoitteita kannattaa tehdä säännöllisesti päivittäin tai viikoittain, jotta nivelten liikelaajuus ja lihasten venyvyys säilyvät. Kannusta oppilasta säännöllisiin venytyksiin ja kurkotuksiin liikkuvuuden ylläpitämiseksi!
1-3 pistettä	Oppilaan liikkuvuus tarvitsee pientä lisäharjoitusta. Tällöin lihakset voivat työskennellä kevyemmin ja oppilas selviää helpommin esimerkiksi koulupäivän rasituksista. Lisäksi eri liikuntamuotojen vaikeammat suoritustekniikat sujuvat helpommin, koska liikkuvuus luo edellytykset niiden oppimiselle. Kannusta oppilasta säännöllisiin liikkuvuusharjoitteisiin!
0 pistettä	Oppilaan liikkuvuus tarvitsee harjoitusta. Liikkuvuus on ominaisuus, jota voi helposti kehittää pienen harjoittelun avulla. Hyvä liikkuvuus auttaa päivittäisissä toimissa, jolloin lihasten ei tarvitse tehdä niin kovasti töitä nivelten liikelaajuuden saavuttamiseksi. Esimerkiksi koulun oppitunneilla istuminen ja keskittyminen sujuvat helpommin, kun hyvä liikkuvuus auttaa istumaan ryhdikkäästi. Kannusta oppilasta säännöllisiin kurkotuksiin, venytyksiin tai liikkuvuusharjoitteisiin!