Kouluikäisten terveyden polku

”Nukun noin kahdeksan tuntia yöllä ja se on minulle riittävä määrä, mutta päivällä istuskelen ja loikoilen. Jos en lepäisi tarpeeksi, en jaksaisi ja aivotoimintanikin olisi vielä huonompi.” (Tyttö 13 v.)

Koululainen tarvitsee kunnon unet

 Riittävä uni pähkinänkuoressa

• Kouluikäisen unentarve on 10 tuntia vuorokaudessa.
• Vanhempien tehtävä on huolehtia, että lapsi nukkuu riittävästi.
• Lasten väsymys voi näkyä rauhattomuutena, ärtyneisyytenä ja ylivilkkautena.
• Säännölliset iltatoimet ja iltahetken rauhoittaminen helpottavat nukkumaanmenoa.
• Lastenhuone ei ole suositeltava paikka televisiolle.
• Olisi hyvä, jos perheelle jäisi aikaa yhteiseen olemiseen ennen lapsen nukkumaanmenoa.
• Alkuillan liikunta ja ulkoilu helpottavat nukahtamista.
• Vältä kolajuomien, kahvin ja teen juontia ennen nukkumaanmenoa.

”Minä nukun joka yö melkein 9 tuntia. Jos ei nuku kunnolla, koulussa väsyttää, ei pysty keskittymään opiskeluun ja tuntuu kiukkuiselta. Pitkään jatkuva valvominen voi aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä, eli voi vaikka sairastua flunssaan helpommin kuin normaalisti.” (Poika 13 v.)

Riittävä uni ja hyvä vireystila ovat oppimisen edellytyksiä.

Kouluikäisen unentarve on vuorokaudessa noin kymmenen tuntia, mutta yksilölliset vaihtelut voivat olla suuria. Lapsi tarvitsee riittävästi unta kehittyäkseen ja kasvaakseen, sillä kasvuhormonin eritys tapahtuu unen aikana. Aivot tarvitsevat unta levätäkseen ja palautuakseen viriketulvasta. Kouluikäisen unen rakenne on jo varsin pitkälle samanlaista kuin aikuisilla. Syvää unta on unen kokonaiskestosta viidennes. Syvä uni painottuu alkuyöhön.

Lapset eivät kovin usein osoita väsymystään aikuisten tavoin haukottelemalla ja valittamalla nukkuneensa huonosti. Heistä tulee ärtyneitä, rauhattomia, ylivilkkaita ja heidän on vaikea keskittyä tekemisiinsä. Piilevä väsymys voi näkyä heikentyneinä oppimissuorituksina ja ärtyneisyytenä. Väsynyt lapsi voi valittaa päänsärkyä ja huimausta.

Säännöllisesti nukkumaan

Lapsen uni on hyvää, jos hän vaipuu uneen 15 minuutissa ja nukkuu rauhallisesti unentarvettaan vastaavan ajan. Jos lapsi ei tahdo nousta aamuisin ylös ilman vanhempiensa herättelyä ja valvontaa, saattaa olla, että hänelle on kertymässä univelkaa. Tällaisissa tilanteissa lapsen unen määrää kannattaa lisätä ja seurata viikon verran tapahtuuko muutosta parempaan.
 
Väsymyksestä ja unettomuudesta kärsivän lapsen uni-valverytmi on usein pielessä. Säännölliset nukkumisajat edistävät unen saamista ja hyvää unen laatua.

Lapsi haluaa usein valvoa myöhempään kuin vanhemmat sallivat, ja tästä syntyy valtataistelu kouluikäisen ja vanhempien välille. Kouluikäinen ei kykene itse arvioimaan valvomisestaan aiheutuvaa seuraavan päivän väsymystä. Vanhempien tehtävänä on sopia koululaisen kanssa tietty nukkumaanmenoaika ja pitää siitä kiinni.

Unirytmin nopea vaihtaminen ei onnistu kaikilta koululaisilta. Jos koululaisen on vaikea herätä kouluun maanantaisin, kannattaa heräämis- ja nukkumaanmenoajat pitää myös viikonloppuisin samanlaisina kuin viikollakin.

Iltarutiinit auttavat lapsia nukahtamaan (sängyssä lueskelu, unilelu, iltarukous, lasi maitoa jne.). Iltarutiineja on syytä pohtia ja muokata silloin, jos ne alkavat haitata lapsen elämää; jos esimerkiksi niitä on toistettava lukemattomia kertoja ennen nukahtamista tai nukahtaminen ei onnistu missään tapauksessa ilman niitä.

Mieltä vaivaavat asiat kannattaa purkaa pois mielestä ennen kuin ne siirtyvät uneen. On hyvä, jos lapsi saa käydä ennen nukahtamistaan rauhassa ja hyvässä ilmapiirissä läpi päivän tapahtumia vanhemman kanssa.

Nukkumisympäristö vaikuttaa osaltaan unen laatuun. Ympäristön pitää olla sopivan lämpöinen ja rauhallinen. Jotkut lapset nukahtavat vain valot ovat päällä, toiset taas ovat tottuneet nukkumaan pimeässä.

Jos lapsen huoneessa on televisio, sen katselusta kannattaa sopia, jotta unen aika ei jää lyhyeksi. Alkuillan liikunta ja ulkoilu helpottavat nukahtamista. Tiivistä keskittymistä edellyttävät harrastukset, rasittavat urheilusuoritukset ja tunteisiin vaikuttavat elämykset, esimerkiksi elokuvat juuri ennen nukkumaanmenoa vaikeuttavat nukahtamista. Piristävät nautintoaineet, kuten tee, kahvi ja kolajuomat vaikuttavat samoin. Kolajuomien piristävä vaikutus voi kestää useita tuntejakin nauttimisesta.

Kotikonstein eroon unettomuudesta  

Aina unettomuudelle ei löydy selitystä. Lapsella voi olla säännölliset nukkumisajat, hän voi mennä vuoteeseen säntillisesti muttei silti nukahda moneen tuntiin. Tilannetta voi pahentaa, jos lapsi käsketään sänkyyn kovin aikaisin. Hän voi alkaa jännittää iltaa ja nukkumaanmenoa.

Ensimmäinen neuvo unettomuudesta kärsivälle lapselle on, että hän menee vuoteeseen vasta, kun hän tuntee selvää väsymystä. Erilaiset väkinäiset nukkumisyritykset ja jatkuva kellon vilkuilu omassa sängyssä vain vahvistavat unettomuutta. Siksi kannattaakin nousta pois sängystä ja tehdä jotakin mieluista ja rauhoittavaa ja palata takaisin omaan vuoteeseen 20 minuutin kuluttua.

Jos lapsi itse on huolissaan omasta unettomuudestaan ja jaksamisestaan seuraavana päivänä, hänelle kannattaa kertoa, että muutaman yön valvominen ei ole vaarallista. Hän tarvitsee vahvistusta uskolleen, että tilanne korjaantuu.

Perhe-elämän ja arjen tasapainon muutokset, kuten vanhempien ero, asuinpaikan tai koulun vaihto, koulukiusaaminen ja kouluvaikeudet voivat vaikuttaa lapseen voimakkaasti. Ne saattavat aiheuttaa lapselle tilapäistä unettomuutta ja yöheräilyjä.

Nukahtamisvaikeus ja unettomuus ovat vakavia silloin, kun ne vaikuttavat lapsen jokapäiväiseen elämään ja hän kärsii niistä. Tällöin lapsen tilanteeseen kannattaa hakea asiantuntijoiden apua. Asian voi ottaa puheeksi kouluterveydenhoitajan kanssa.

Marja-Anneli Rissanen, TtM, terveyssuunnittelija, Tessu-hanke ja Sirkku Ponkilainen, terveystieteiden ylioppilas