Kouluikäisten terveyden polku

Laadukasta unta

Aikuisilla hyvän unen osatekijät ovat pitkälti samanlaisia kuin lapsilla:

• Säännöllisyys nukkumaanmenossa ja heräämisessä.
• Nukkumaan mennään vasta väsyneenä.
• Jos uni ei tule, kannattaa mieluummin nousta ylös kuin jäädä unettomuuttaan tuskailemaan.
• Kevyt liikunta illalla pari-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Sopiva ilta-ateria: kevyt ateria, joka ei kohota verensokeria tai sisällä virkistäviä aineita (kahvi, vahva tee, kolajuomat, tumma suklaa).
• Pitkien päiväunien välttäminen.
• Itselle sopiva vuode.
• Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa.
• Hyvä unihygienia.
• Yhdestä tai kahdesta huonosta yöunesta ei ole syytä huolestua.

Uni ja nukkuminen

Kaikki eläimet, ihminen mukaan lukien, viettävät merkittävän osan ajastaan unessa. Kuuteenkymmeneen ikävuoteen mennessä ihminen on viettänyt noin kaksikymmentä vuotta unessa. Unen tarve vaihtelee, mutta keskimäärin ihmiset nukkuvat seitsemän tai kahdeksan tuntia. Noin kymmenelle prosentille riittää alle kuuden ja puolen tunnin uni, ja saman verran ihmisistä tarvitsee yli yhdeksän ja puoli tuntia unta.

Lyhytaikainen univaje saadaan korvattua yhden yön kunnollisella nukkumisella. Pitkäaikainen univajaus alkaa jo haitata suorituskykyä.

Unitutkijat tarkoittavat unella ajoittaista, ”tahdonalaista” tietoisuuden menettämistä. Uni on ihmiselle välttämätöntä, vaikka nukkumisen merkitys ei ole täysin selvillä. Unen merkityksestä on olemassa muun muassa seuraavia teorioita:

- elpymisteoria − unen aikana koko elimistö elpyy rasituksista
- aivotoimintateoria − aivojen toiminta elpyy, ja aivot lepäävät syvän unen aikana
- oppimisteoriat − unen aikana opitut asiat siirtyvät pysyväismuistiin
- psyykkinen elpyminen – REM-uni on merkittävää ihmisen psyykkisen tasapainon kannalta.

Unen vaiheet

Uni ei ole yhtenäinen tapahtuma. Unessa voidaan erottaa neljä erityyppistä vaihetta: nukahtaminen, kevyt uni, syvä uni ja erittäin syvä uni. Yksinkertaisuuden vuoksi usein puhutaan vain syvästä ja pinnallisesta (kevyestä) unesta, vaikka nimitykset eivät vastaa unen todellisia vaiheita.

Nukahtaminen on merkki unen ensimmäisestä vaiheesta, jonka jälkeen siirrytään muihin vaiheisiin. Kevyessä unessa lihakset rentoutuvat, syvässä unessa sydän lyö hitaammin, verenpaine ja kehon lämpötila laskevat ja erittäin syvässä unessa elintoiminnot hidastuvat edelleen. Unen syvien vaiheiden aikana nähdyt unet eivät yleensä jää mieleen.

Siirtyminen vaiheesta toiseen ei ole aina suoraviivaista. Äänet ja muut häiriöt voivat aiheuttaa sen, että nukkuja voikin siirtyä unen vaiheissa taaksepäin, kohti pinnallisempaa unta ja herätä ennen unen syvintä vaihetta. Siirtyminen nukahtamisesta erittäin syvään uneen kestää noin tunnin, jonka jälkeen voi mennä unen vaiheissa taaksepäin takaisin nukahtamisvaiheeseen. Tätä edestakaista vaihtelua tapahtuu yön aikana 4−5 kertaa.

Unessa on erillinen REM-unen vaihe, jota voidaan unen rakenteen kannalta pitää viidentenä vaiheena. Uni on tällöin pinnallista, sydän lyö nopeammin, hengitys on kiihtynyt ja silmät liikkuvat luomien alla nopeaan tahtiin. Vaihe onkin saanut nimensä silmien nopeista liikkeistä (Rapid Eye Movements).

REM-uni on nukkumisen se vaihe, jolloin yleensä nähdään unia. Kaikki näkevät unia, vaikka aamulla eivät niitä välttämättä muista. Unet voivat olla melko pitkiä, jopa 15 minuutin mittaisia.

Aamua kohti uni muuttuu kevyemmäksi, ja siinä on enemmän REM-vaiheita. Osittain tästä johtuukin, että monesti heräämme ”kesken makeimpia unia”. Jos ihmisen nukkumista häiritään REM-unen aikana, on seurauksena yleensä lieviä keskittymisvaikeuksia.

Vakavat unen puutokset johtavat ärtyneisyyteen, suuriin keskittymisvaikeuksiin ja ahdistuneisuuteen. Tilapäinen univaje, esimerkiksi yhden yön liian lyhyt uni, korjautuu nukkumalla. Myös niin sanottu univelka, joka on seurausta useamman yön liian vähäisestä nukkumisesta, korjautuu melko nopeasti yhden tai kahden yön kunnon unella.
 

Univaikeudet

Kun nukumme noin kolmasosan elämästämme, ei ole ihme, että unen laatu tai sen laaduttomuus ovat tärkeitä asioita. Jokaisella on jossain vaiheessa sellaisia univaikeuksia, jotka eivät ole pelkkää unen puutetta.

Univaikeuksia pidetään:

- tilapäisinä, jos ne ovat kestäneet alle kaksi viikkoa,
- lyhytaikaisina, jos niiden kesto on alle kolme kuukautta ja
- pitkäkestoisina (kroonisina), jos ne ovat kestäneet yli kolme kuukautta.

Univaikeudet jaetaan yleensä kolmeen eri ryhmään sen mukaan, mitä ihmiset itse valittavat:

- Vaikeus saada unta: illalla unen saanti kestää kohtuuttoman pitkään.
- Vaikeus nukkua yhtäjaksoisesti: nukkumiseen sisältyy toistuvaa heräilyä ja unen katkeilua.
- Vaikeus nukkua aamulla riittävän pitkään: nukkuja herää kesken unen aamuyöstä eikä kykene enää nukahtamaan uudelleen.

Lääkäri ja unitutkija Markku Partinen on luokitellut univaikeuksien syyt seuraavasti:

Toiminnallinen unettomuus

• On yleisin unettomuuden muoto. Syynä voivat olla elämäntilanteet ja niiden muutokset: jännittävät ja merkittävät tapahtumat (tentti, matka jne.), traumaattiset tapahtumat (jonkun kuolema, parisuhteen kariutuminen jne.).

Valeunettomuus

• Tarkoittaa tunnetta, ettei ole nukkunut, vaikka unen määrä onkin ollut riittävä. Pinnallista unta nukkuva voi esimerkiksi kuvitella, ettei ole nukkunut lainkaan.

Unettomuus ilman erityistä syytä (idiopaattinen unettomuus)

• Alkaa usein jo lapsuudessa tai nuoruudessa. On melko harvinaista, eikä sille löydy mitään selittävää tekijää.

Levottomat jalat

• Levottomissa jaloissa on pakonomainen tarve liikutella jalkoja sekä valveilla että lepotilassa. Jaloissa on lepotilassa myös epämiellyttävä olotila.
• Jalkojen oireilua ovat myös yölliset raajojen toistuvat nytkähtelyt, joiden vuoksi uni kevenee ja saattaa tilapäisesti katketa.

Huono unihygienia

• Huonot nukahtamisolosuhteet ja monet ulkoiset tekijät saattavat heikentää nukkumista. Näitä ovat muun muassa valoisuus, liian korkea lämpötila (ihmisen elimistö on ”rakentunut” olosuhteisiin, joissa lämpötila laskee yön ajaksi, nälkä tai liian raskas ateria ennen nukahtamista, liiallinen fyysinen rasitus ennen nukahtamista (kevyt liikunta 2−3 tuntia ennen nukahtamista puolestaan parantaa unen laatua).
• Nukkuma-asento, patja ja tyyny ovat keskeisiä sekä unenlaadun että sen antaman levon kannalta. Hyvää uniergonomiaa ovat muun muassa riittävän hyvin muotoutuva ja samalla tukea antava patja sekä tyynyjen käyttö sängyssä asentoa tukemaan. Selin makuulla tyynyjä voi käyttää pään alla tukemaan niskaa ja myös polvien alla. Kylkiasennossa voi uniergonomiaa parantaa pitämällä tyynyä myös polvien välissä ja selkää tukemassa. Päinmakuulla ohuet tyynyt voi asettaa lantion ja nilkkojen alle.

Ruoka-aineista johtuva allergia

• Lähinnä lapsilla saattaa univaikeuksien taustalla olla esimerkiksi maitoallergia.

Lääkkeet ja alkoholi

• Lääkkeiden ja alkoholin käyttö on toiminnallisen unettomuuden jälkeen yleisin univaikeuksien syy. On todettu, että kahta niin sanottua ravintola-annosta suurempi alkoholimäärä heikentää unen laatua muun muassa siksi, että aamuyöstä saattaa esiintyä heräilyä ja unen katkeilua. 

Timo Renfors, terveyspsykologi, ohjelmajohtaja, Tessu-hanke