Move!-respons för elever

 Uthållighet betyder i all enkelhet att du orkar röra dig oavbrutet i minst en halvtimme – gående, springande eller exempelvis skuttande som en hare på alltför mycket energidricka.

Uthålligheten ligger som grund för all rörelse; exempelvis orkar du på sommaren simma istället för att bara guppa omkring som en boj. Det är även uthållighetens förtjänst att du orkar gå eller cykla till och från skolan. Uthållighet och mångsidig rörelseförmåga hjälper dig att springa eller åka skidor i hård fart. Hur tokigt det än låter så krävs också god fysisk funktionsförmåga för att orka göra läxor eller att läsa till prov.

Du kan förbättra din uthållighet genom att långsamt lunka, jogga, spela, åka skidor, cykla, åka skridskor, plaska i vattnet eller spela och leka på gården. Det väsentliga är att du får upp flåset lite; alltså lite såsom en hundvalp som springer efter en boll. Du kan utveckla dina färdigheter t.ex. genom att vara på äventyr i skogen där terrängen är varierande och utmanande. Träd och berg är bra klätterställen, så länge man kommer ihåg en sak: endast äpplen och löv ska falla ner.

Tabellens resultat är löptiden (min:sek).

årskurs 5 flickor > 4:41 pojkar > 6:00	årskurs 8 flickor > 5:21 pojkar > 7:22	Det går bra. Din uthållighet och rörelseförmåga är på samma nivå som en vältrimmad travhästs. Du klarar utmärkt av de vardagssysslor som kräver normal uthållighet och rörelsefärdigheter. Kom också ihåg att äta mångsidigt och sova tillräckligt eftesom detta påverkar behållandet av konditionen lika mycket som ditt slitande. Är det inte underligt? Visste du att god fysisk funktionsförmåga också hör ihop med god skolframgång: när man rör på sig och idrottar, orkar man också studera. Knoppen fungerar bra och lärandet är lättare.
årskurs 5 flickor 3:16–4:40 pojkar 3:59–5:59	årskurs 8 flickor 3:30–5:20 pojkar 5:00–7:21	Inte så tokigt. Din uthållighet och rörelseförmåga är på en sådan nivå så att du säkert orkar med normala vardagliga sysslor. Normal nyttomotion, såsom att ta sig till och från skolan med egen kraft eller att exempelvis spela fotboll eller korgboll med kompisarna, tillräcklig nattsömn och en mångsidig kost är överraskande viktigt för att orka, både i skolan och på fritiden. Det väsentliga är att du rör på dig ett par, tre gånger per vecka i så hård fart att du måste dra in luft lite kraftigare. Förbättrande av uthålligheten förbättrar också din skolframgång, eftersom du då orkar koncentrera dig bättre på lektionerna. Riktningen är rätt!
årskurs 5 flickor < 3:15 pojkar < 3:58	årskurs 8 flickor < 3:29 pojkar < 4:59	Blir du lätt trött? Din uthållighet är den grund du kan bygga upp din fysiska funktionsförmåga på. På basis av resultatet finns det lite jobb att göra med din uthållighet och rörelseförmåga. Det skulle vara nyttigt att förbättra dem nu. Du kan bli mer uthållig genom att lunka, jogga och cykla. Motion stärker senor, leder och muskler samt särskilt pumpen och de för andningen viktiga lungorna. Gasellik uthållighet, hälsosam kost och tillräckligt med sömn hjälper dig att orka både i skolan och på fritiden. Brukar du gå eller cykla till kompisar, fritidssysselsättningar eller till och från skolan, eller slöar du i bilbaksätet eller bussen? Motion piggar upp och trimmar geléklimpen i ditt huvud så den blir mottaglig för att lära nya saker.

Motionstips

Mål: Någon sorts motion varje dag minst 1 timme 30 minuter för årskurs 5 och 1 timme för årskurs 8. Då hålls du vaken på dagen och på natten sover du gott.

• Vår: Att cykla, promenera, jogga eller annars botanisera i geografin är utmärkta vårliga motionsformer för att förbättra uthålligheten.
• Sommar: Att åka rullskridskor, skejta, ro, paddla, simma, spela beachvolley eller exempelvis ha vattenkrig är rolig uthållighetsträningr. Kom ihåg flytvästen redan på land när du är på väg ut på vattnet.
• Höst: Att gå eller cykla till fritidssysselsättningar är förutom nyttig uppvärmning även ett sätt att förbättra uthålligheten. Ingredienserna för blåbärspajen kan du plocka direkt på naturens stormarknad antingen tillsammans med kompisar eller familj. Och samtidigt som du plockar svamp tänjer du baklåren får motion i största allmänhet.
• Vinter: Traditionellt har finländare tränat uthålligheten med skidor på fötterna över oändliga åkrar och i skog och mark. Det är fortfarande ett lysande sätt att träna sig i toppform. Men även med helt vanliga skridskor kan man ta en tur på isen, t.ex. på havs- eller sjöisarna, speciellt om det finns isbanor. Bygg ett snöslott med kompisarna och starta ett häftigt snökrig. Att tumla omkring i snön är också bra för uthålligheten.

De koordinativa färdigheterna förutsätter behärskande av redskap i huvudsak med armarna och händerna eller benen och fötterna. Att kasta och ta lyra är koordinativa färdigheter, där också synsinnet har en ganska central betydelse. Till exempel att fånga och klämma om bollen i rätt ögonblick kräver att man håller ögonen öppna, annars får man bollen mitt i planeten. Med tillräckliga koordinativa färdigheter lyckas även motionsformer som kräver mera krävande redskapshantering. Olika koordinativa färdigheter behövs dagligen vid vardagssysslor. Visste du att när de koordinativa färdigheterna utvecklas, så kan ditt skrivande, ritande och att handarbetande förbättras.

Du kan förbättra din koordinativa och perceptionsmotoriska färdigheter genom olika bollspel antingen ensam eller tillsammans med kompisar. Bollsporter såsom tennis, badminton, bordtennis, golf, boboll eller innebandy är motionsformer som mångsidigt utvecklar de koordinativa färdigheterna.

årskurs 5 flickor > 14 ggr pojkar > 16 ggr	årskurs 8 flickor > 16 ggr pojkar > 16 ggr	Vacker lyra! Dina koordinativa färdigheter är bra. Dina kast lyckas utmärkt och lätt, och när det gäller att ta lyra är du som en levande sugkopp. Variera dina kastföremål till mera utmanande föremål för att få mångsidighet i din rörelsebank. Det hjälper dig att utvecklas till en allt bättre kastare. Fortsätt i samma kastbana!
årskurs 5 flickor 9–13 ggr pojkar 11–15 ggr	årskurs 8 flickor 12–15 ggr pojkar 12–15 ggr	Ganska bra kast! Med hjälp av dina kast- och lyrafärdigheter är det lekande lätt att skriva, rita och att göra olika handarbeten samt att delta i bollspel och -lekar. Genom att byta kastföremål utvecklar du mångsidigt dina kastfärdigheter, så att även utförandet av uppgifter som kräver mera krävande koordinativa färdigheter löper bättre. Med lite extra träning får du mycket gjort.
årskurs 5 flickor < 8 ggr pojkar < 10 ggr	årskurs 8 flickor < 11 ggr pojkar < 11 ggr	Du behöver träna dina kast- och lyrafärdigheter. Redskapshanteringsfärdigheter hjälper dig också i skrivandet, ritandet och i olika handarbeten samt i olika rastaktiviteter. Istället för att kasta bort tid kan du mångsidigt träna bollkastning och -fångande. På så sätt lär du dig att kontrollera dina rörelser, vilket leder till att det även är lättare att lära sig mera krävande färdigheter. Också hanteringen av dator eller spelkonsol effektiveras, när motoriken i dina labbar förbättras.

Motionstips

Mål: Utmana dagligen dina koordinativa färdigheter. Får du tag i det föremål du kastat upp i luften eller träffar dent dig mitt i planeten likt en hagelskur på sommaren? Och hur lyckas kastet med andra handen eller genom att växla hand?

• Vår: Boboll, flaggfotboll, streetbasket eller footbag är utmärkta grenar som tränar redskapshantering. Du kan testa olika bollspel tillsammans med dina kompisar eller pröva på ledda bollgrenar i närliggande hobby- eller idrottsföreningar.
• Sommar: Krocket, badminton, petanque eller beachvolley är utmärkta sommarspel att spela tillsammans med familjen eller kompisar. Och finns det något mera lockande ställe för olika vattenlekar än varmt vatten? Bollar, frisbeen och allehanda andra kastredskap (förutom spinnspö), fungerar enormt bra i vattenlekar.
• Höst: Fotboll, volleyboll eller korgboll är väldigt bra höstliga alternativ för att träna koordinativa färdigheter. På hösten när skolorna har börjat är tidpunkten perfekt för att testa på en ny motionsform. Låter det inte strålande med discobowling tillsammans med kompisgänget?
• Vinter: Ringette, bandy, rinkbandy eller ishockey är häftiga vintriga träningsformer som utvecklar de koordinativa färdigheterna. Eller vad sägs om snöfotis på rasten? Full fart framåt!

Med styrka i överkroppen avses speciellt styrkan och uthålligheten i armmusklerna och i skulderpartiet, som du bland annat behöver för att lyfta saker eller för att släpa på skolväskan. Starka armar och ett starkt skulderparti hjälper till med kroppskontrollen, att ha god hållning och vid olika kraftmätningar.

Du kan utveckla styrkan i överkroppen genom att klättra, hänga i armarna, göra traditionella armhävningar eller genom att kasta vedklabbar. Även många träningsformer som kräver armkraft, såsom simning, redskapsgymnastik, skidåkning eller rullskridskoåkning med stavar, utvecklar överkroppens styrka och uthållighet.

årskurs 5 flickor > 26 ggr pojkar > 18 ggr	årskurs 8 flickor > 31 ggr pojkar > 27 ggr	Utmärkt! Du är stentuff. Du klarar enkelt av de uppgifter som kräver styrka i överkroppen och skulderpartiet. Med hjälp av all världens armpress-, armhängnings- och handståendeövningar, kan du utveckla styrkan och uthålligheten i nack- och axelpartiet för att lära dig allt svårare prestationsteknik.
årskurs 5 flickor 16–25 ggr pojkar 6–17 ggr	årskurs 8 flickor 20–30 ggr pojkar 14–26 ggr	Nu är du på rätt spår. Du orkar lätt med de dagliga sysslor som kräver armstyrka. Med små extra övningar för överkroppen kan du lätt förebygga tråkiga smärtor i nack- och axelpartiet, som långvarigt sittande framför teven eller datorn garanterat orsakar. Pröva på hur lätt din skolväska blir bara genom lite extra träning.
årskurs 5 flickor < 15 ggr pojkar < 5 ggr	årskurs 8 flickor < 19 ggr pojkar < 13 ggr	Det blev lite platt fall. Du behöver träna din armstyrka, så att du orkar med dina vardagssysslor. Styrka och uthållighet i överkroppen hjälper dig att orka i skolan och på fritiden, eftersom det krävs starka nack- och axelmuskler för att kontrollera nack-axelpartiets ställning. På detta sätt kan du undvika uppkomsten av eländiga smärtor i nack- och skulderpartiet. Testa t.ex. på gården eller i skogen på olika övningar som kräver armkraft. Utmana först dina kompisar i armhängningskamp, och när musklerna börjar växa, i armhävningstävling.

Motionstips

Mål: Gör minst tre gånger i veckan någon övning som stärker muskelstyrkan i överkroppen.

• Vår: På våren finns det mycket att göra hemma, på gården och i naturen som utvecklar överkroppens styrka och uthållighet. Kojbygge, allas favoritsyssla trädgårdsarbete och olika motionsövningar med lätta vikter eller med egna kroppen som vikt är träningsformer som utvecklar armstyrkan enormt.
• Sommar: Speciellt, simning, rodd, paddling eller exempelvis vedklyvning, helst med en vass yxa, är bra sommarträningsformer för armstyrkan. Med en slö yxa är det inte ett dugg mera utvecklande, men desto farligare. Även klättring och parkour utvecklar på ett storslaget vis armstyrkan och uthålligheten.
• Höst: På hösten kan styrkan i överkroppen och uthålligheten utvecklas genom olika träningsformer inomhus och utomhus. Motion hemma eller i en idrottsförening, kamp- och budogrenar samt plaskande i simbassäng är effektiva grenar som förbättrar överkroppens styrka och uthållighet. Genom att kratta gården, kan du också samla extrapoäng i familjen.
• Vinter: På vintern är snöarbete, skidåkning, att dra pulkan uppför backen eller att bygga ett snöslott sådant som utvecklar styrka och uthållighet i arm- och skulderpartiet.